Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan di rumah

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan bukanlah diet ketat dengan banyak pantangan dan rasa lapar yang terus-menerus. PP adalah pola makan seimbang dan bergizi dari makanan yang diperbolehkan dengan jumlah kalori minimum, yang memungkinkan Anda tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga menjaganya pada tingkat yang stabil.

Bagaimana cara makan yang benar untuk menurunkan berat badan?

Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan memperhitungkan rasio lemak, karbohidrat dan protein. Menu disusun sedemikian rupa untuk menciptakan defisit kalori yang dapat diterima, sehingga lemak subkutan dibakar. Dan makanan sehat yang termasuk dalam menu makanan memberikan efek positif pada seluruh tubuh, memicu proses metabolisme yang membantu melancarkan pencernaan dan menurunkan berat badan.

Diet PP bukanlah fenomena jangka pendek, melainkan sebuah gaya hidup yang harus selalu diikuti agar tidak mengalami masalah berat badan.

Aturan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan:

1. Semua makanan yang digoreng dan berlemak, makanan ringan dan makanan cepat saji, produk yang mengandung penambah rasa dan bahan tambahan makanan tidak termasuk.
2. Tidak disarankan untuk makan makanan apa pun di luar rumah kecuali Anda yakin dengan rasio lemak, karbohidrat, dan protein yang tepat dalam makanan.
3. Konsumsi garam dibatasi.
4. Pagi hari dimulai dengan segelas air hangat, yang perlu Anda minum sedikit demi sedikit.
5. 1/5 dari seluruh makanan adalah sayur-sayuran dan buah-buahan, dikonsumsi segar.
6. Karbohidrat cepat - dalam jumlah minimal, disarankan untuk menggantinya dengan karbohidrat lambat - sayuran tanpa pemanis, pasta yang terbuat dari tepung premium, roti gandum atau roti gandum utuh.
7. Karbohidrat cepat - madu, buah-buahan manis - hanya dikonsumsi di pagi atau sore hari.
8. Jumlah protein hewani dalam makanan adalah 1 g per kilogram berat badan.
9. Air - minimal 2 liter per hari, selalu 1 gelas air hangat setengah jam sebelum makan utama.
10. Makanan pecahan - makan setidaknya 4-5 kali sehari dalam porsi kecil.
11. Makan malam - 3 jam sebelum tidur (paling lambat).
12. Makanan ringan - hanya boleh ada 2 per hari: kefir dan apel asam diperbolehkan.
13. Makan dihabiskan tanpa menonton TV, membaca buku, dan aktivitas terkait lainnya.

14. Ikuti jadwal makan - Anda harus makan pada waktu yang sama setiap hari.

Penting untuk mengunyah semua makanan secara menyeluruh dan dalam waktu lama, sehingga rasa kenyang yang berkepanjangan akan lebih cepat datang.

Bagaimana cara beralih ke PP?

Tidak mungkin mengubah pola makan Anda secara radikal suatu pagi. Penolakan tajam terhadap makanan yang sudah dikenal menyebabkan gangguan pada sistem pencernaan, dan tubuh mengalami stres. Memulai diet apa pun secara tiba-tiba (tanpa persiapan awal) pasti berakhir dengan kegagalan, dan dalam waktu sesingkat mungkin.

Pola makan yang tepat memerlukan persiapan. Jika diet PP disertai dengan rasa lapar yang terus-menerus, dan pemikiran tentang makanan terlarang tidak memungkinkan Anda untuk hidup normal, maka transisi ke nutrisi makanan salah atau tidak ada sama sekali.

Sistem nutrisi yang benar untuk menurunkan berat badan tidak hanya fisik, tetapi juga persiapan moral dan sikap psikologis. Ini menyediakan hal berikut:

1. Seminggu sebelum dimulainya PN, Anda perlu mengubah pola makan secara bertahap dan mengurangi jumlah porsinya. Selama masa persiapan, Anda tetap bisa makan daging goreng dan kentang, namun jumlahnya di piring tidak boleh melebihi luas telapak tangan.
2. Selama masa persiapan, bukan produk itu sendiri yang perlu diubah, tetapi metode penyiapannya. Jika kentang terus-menerus dikonsumsi dalam bentuk goreng, Anda perlu mengukus, memanggang, atau merebus umbinya. Anda perlu melakukan hal yang sama dengan produk lain: jangan menggoreng ikan, tetapi memanggangnya; dagingnya jangan dimasak sampai garing, diolah dengan minyak sayur, tapi direbus.
3. Saus dapat dan harus digunakan; mereka meningkatkan cita rasa masakan. Namun saus kuahnya perlu disiapkan secara mandiri, tanpa menambahkan banyak bumbu dan rempah pedas yang menggugah selera.

4. Disarankan untuk minum teh hitam dan kopi tanpa gula; lambat laun harus diganti dengan teh hijau. Anda tidak boleh minum air saat makan atau segera setelahnya.

Dengan restrukturisasi pola makan secara bertahap selama 1-2 minggu, tubuh akan terbiasa dengan menu baru, dan peralihan ke PN tidak akan membuat stres.

Produk yang diperbolehkan dan dilarang menurut PP

Diet untuk menurunkan berat badan tidak termasuk makanan berikut:

• daging dan ikan berlemak;
• makanan yang digoreng;
• roti segar, kue kering;
• permen dan gula-gula;
• coklat, minuman berbahan dasar kakao;
• rempah-rempah;
• bumbu perendam dan acar;
• daging asap dan sosis yang dibeli;
• mayones dan saus berdasarkan itu;
• alkohol, minuman berkarbonasi.

Pola makan yang tepat untuk membantu menurunkan berat badan antara lain:

• produk susu dan susu fermentasi dengan persentase kandungan lemak minimal;
• daging tanpa lemak;
• ikan sungai dan laut rendah lemak;
• gila;
• kacang-kacangan;
• sayuran;
• buah-buahan tanpa pemanis;
• sereal gandum.

Lebih baik hindari garam sepenuhnya. Jika tidak mungkin makan makanan tanpanya, diperbolehkan menambahkannya, tetapi dalam jumlah minimal.

Skema nutrisi yang tepat

Penurunan berat badan dan penurunan berat badan yang tepat akan lebih efektif jika Anda mengikuti skema khusus: 3+2, dimana: 3 adalah makanan utama, dan 2 adalah camilan. Tidak boleh ada jeda yang lama di antara waktu makan. Jika perut kosong lebih dari 4 jam, terjadi rasa lapar, sehingga lebih banyak lagi yang akan dimakan. Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan di rumah disusun sebagai berikut:

1. Sarapannya jam 7 pagi.
2. Camilan - jam 10 pagi.
3. Makan siang - pukul 13.00.
4. Camilan - pukul 16.00.
5. Makan malam - paling lambat jam 7 malam.

Mode ini cocok untuk orang yang bangun sekitar jam 6.30 pagi. Jika bangun pagi terjadi lebih awal atau lebih lambat, jadwal makan disesuaikan secara individual dengan istirahat 3 jam di antara waktu makan.

Contoh menu untuk minggu dan bulan

Senin:

1. Sarapan: sepotong roti, sayuran mentah, teh hijau.
2. Camilan: kefir.
3. Makan siang: ayam rebus, kol dan kacang kukus, kaldu rosehip.
4. Camilan: kefir.
5. Makan malam: brokoli dengan keju, telur rebus, teh mint.

Selasa:

1. Sarapan: salad sayur, apel asam, segelas susu kental.
2. Camilan: buah.
3. Makan siang: sup pure sayuran, daging sapi panggang.
4. Camilan: buah.
5. Makan malam: fillet salmon rebus, nasi mentah, minuman buah.

Rabu:

1. Sarapan: telur dadar kukus dengan bumbu, teh, jeruk.
2. Camilan: kefir.
3. Makan siang: bakso kukus dengan kacang rebus dan salad sayuran, jus.
4. Camilan: kefir.
5. Makan malam: casserole keju cottage, apel, jus sayur.

Kamis:

1. Sarapan: salad sayuran, roti panggang dengan keju, teh.
2. Camilan: apel.
3. Makan siang: pasta, salad sayuran, dada ayam panggang, kolak.
4. Camilan: apel.
5. Makan malam: irisan daging ikan kukus, brokoli kukus, teh.

Jumat:

1. Sarapan: oatmeal dengan air dan mentega, apel dengan kayu manis, jus buah.
2. Camilan: susu panggang fermentasi.
3. Makan siang: sup labu dengan biji wijen, salad sayuran, teh.
4. Camilan: susu panggang fermentasi.
5. Makan malam: fillet kalkun rebus dengan wortel rebus, jus buah.

Sabtu:

1. Sarapan: kentang panggang dengan keju cottage dan rempah-rempah, jus.
2. Camilan: apel.
3. Makan siang: fillet ikan panggang dengan salad sayuran.
4. Camilan: apel.
5. Makan malam: keju cottage rendah lemak dengan buah tanpa pemanis.

Minggu:

1. Sarapan: roti panggang dengan telur dan tomat, minuman buah.
2. Camilan: kefir.
3. Makan siang: daging sapi muda kukus dengan kentang panggang, salad dengan sayuran, teh.
4. Camilan: kefir.
5. Makan malam: telur dadar kukus dengan kacang, buah asam.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan dapat didasarkan pada hidangan berikut, bergantian sepanjang bulan:

1. Sarapan yang direkomendasikan: telur dadar protein kukus, roti dengan keju dan tomat, bubur, keju cottage dengan buah.
2. Makan siang: sayuran dengan nasi merah dan daging, sup tanpa digoreng, pasta, casserole kubis, salad sayuran, daging dan ikan rebus, irisan daging kukus, sayuran panggang, bubur dengan hidangan daging atau ikan.
3. Makan malam: sayuran dengan daging panggang atau rebus, ikan, irisan daging, telur dadar kukus tanpa susu, buah-buahan, produk susu.

Makanan untuk menurunkan berat badan, jika Anda belajar memadukan lauk daging, ikan, dan lauk pauk, akan terasa enak, mengenyangkan, dan bervariasi.